건강 증진을 위한 저탄수화물 식단

안녕하세요, 래디투런 입니다.

오늘은 건강을 위한 저탄수화물 식단에 대해 설명드리려고 합니다.

 

1. 단백질

단백질은 저탄수화물을 포함한 모든 식단에서 섭취해야 하는 중요한 영양소입니다. 그것은 여러분이 비만과 당뇨병과 같은 건강 문제의 위험을 줄일 뿐만 아니라 에너지와 근육량을 유지하도록 도와줍니다.
그것은 또한 영양소를 흡수하고 혈당을 조절하는 신체의 능력을 향상시킵니다. 더 많은 단백질을 먹는 것은 또한 여러분이 포만감을 느끼도록 도와주며, 이것은 여러분이 너무 많은 간식을 먹는 것을 피하도록 도와줄 수 있습니다.
여러분은 고기, 가금류, 생선, 달걀, 그리고 치즈로부터 단백질을 얻을 수 있습니다. 콩, 견과류, 그리고 퀴노아와 같은 채식주의자들의 공급원은 또한 좋은 양의 단백질을 제공합니다.
미국 농무부에 따르면, 여러분이 섭취해야 할 권장 단백질의 양은 나이, 성별, 그리고 활동 수준에 따라 다릅니다. 이상적으로, 여러분은 한 끼에 10그램에서 35그램 사이의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 하는데, 이것은 두 종류의 단백질(식물성 식품의 단백질과 동물성 식품의 단백질)을 혼합한 것입니다.
고단백 식단은 또한 인슐린 저항성을 예방함으로써 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 그것들은 또한 여러분의 장기를 둘러싸고 심장병과 같은 건강 상태와 관련이 있는 지방의 종류인 내장 지방을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
뉴트리셔스의 2021년 연구에 따르면 15주 동안 저탄수화물 고단백 식단을 수행한 성인은 저지방 고탄수화물 식단을 수행한 성인보다 내장 지방을 6.4% 더 많이 감량했습니다.
하지만, 고단백 식단을 먹는 동안 건강에 좋은 지방을 적당히 첨가하는 것을 잊지 마세요. 오메가-3 지방산은 뇌와 신경이 적절하게 기능하도록 도울 수 있고, 다불포화 지방은 심혈관 건강을 지원할 수 있습니다.
단백질을 증가시키는 또 다른 방법은 호박씨나 치아씨와 같은 견과류와 씨앗을 식사에 더 많이 포함시키는 것입니다. 이 견과류들은 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원이며, 이것은 여러분이 저탄수화물 다이어트에 만족감을 느끼게 해줄 수 있습니다.
단백질이 모든 식단의 주요 구성 요소이지만, 저탄수화물 다이어트를 할 때는 다양한 양질의 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 이것들은 생선, 닭고기, 칠면조, 광어, 돼지고기, 조개류, 그리고 유제품을 포함할 수 있습니다. 그것들은 또한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

 

2. 야채들

야채는 모든 건강한 식단의 주식이고, 특히 저탄수화물 식단에서 중요합니다. 그것들은 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있고, 많은 것들은 섬유질이 높습니다. 야채는 또한 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움을 주는 낮은 혈당 지수를 가지고 있습니다.
야채는 고기, 생선, 달걀, 그리고 유제품에 이상적인 곁들임물이 됩니다. 그것들은 찌거나 볶을 수 있고, 샐러드와 캐서롤에 첨가될 수 있고, 딥과 소스를 얹을 수 있습니다. 그것들은 또한 세포를 보호하고 전반적인 건강을 지원하는 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다.
오이, 셀러리, 그리고 무는 간식으로 먹을 수 있고, 수프에 통합될 수 있고, 치즈나 딥과 짝을 이룰 수 있는 신선한 야채입니다. 그것들은 탄수화물이 적고 풍부한 비타민 C와 섬유질을 제공합니다.
버섯은 식사에 첨가하기 쉬운 또 다른 저탄수화물 채소입니다. 그것들은 섬유질과 비타민 K를 포함한 영양소로 가득 차 있고, 그것들은 흰 쌀밥이나 파스타의 대용으로 사용될 수 있습니다.
토마토는 저탄수화물 플랜에 좋은 선택인 또 다른 맛있고 다재다능한 채소입니다. 그들은 질병을 퇴치하는 항산화제와 다양한 식물화학물질을 가지고 있습니다. 그리고 그들은 100g당 3.89g의 탄수화물만을 가지고 있습니다. 그것들은 샐러드의 토핑으로 샌드위치에 완벽하며, 심지어 푸짐한 아침 식사를 위해 달걀 흰자 오믈렛에 찍어 먹기도 합니다.
그것들은 과일처럼 달지 않고, 대부분의 과일보다 낮은 혈당 수치와 혈당에 대한 영향이 적기 때문에 인슐린 저항성이 있거나 당뇨병이 있는 사람들에게 더 나은 선택이 됩니다. 그것들은 또한 대부분의 과일들보다 섬유질이 더 높기 때문에 여러분이 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
저탄수화물 섭취량을 유지하는 가장 좋은 방법은 매 끼니와 간식으로 충분한 야채를 섭취하는 것입니다. 너무 많은 양을 먹는 것을 피하고 시금치, 케일, 그리고 루굴라와 같은 녹색 잎이 많은 야채들을 많이 넣도록 노력하세요.
여러분은 또한 콩과 콩류뿐만 아니라 현미와 기장과 같은 몇 개의 통곡물을 야채의 일일 섭취에 포함시킬 수 있습니다. 이러한 음식들은 채소들이 단독으로 제공하는 것보다 더 많은 단백질, 섬유질, 비타민, 그리고 미네랄을 제공할 것입니다.

 

3. 건강한 지방

만약 여러분이 건강을 개선하고자 한다면, 단백질과 건강한 지방을 강조하는 저탄수화물 식사 계획과 메뉴로 시작할 수 있습니다. 이 음식들은 건강한 몸에 필요한 영양소가 풍부합니다. 그것들은 심장병과 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 주고, 또한 여러분의 에너지 수준과 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다.
균형 잡힌 저탄수화물 식단은 고기, 생선, 가금류, 녹말이 없는 야채, 견과류와 씨앗, 그리고 유제품을 포함한 다양한 음식을 포함해야 합니다. 전분이 풍부한 야채, 콩류, 다크 초콜릿, 와인과 같은 일부 고탄수화물 음식도 적당합니다.
게다가, 건강한 식단은 적절한 양의 불포화 지방을 포함해야 합니다. 이러한 유형의 지방은 심장에 건강하며 체중, 혈당, 트리글리세리드, 그리고 혈압의 감소와 관련이 있습니다.
오메가 3 지방산의 일부 고품질 공급원에는 아마씨, 연어, 호두가 포함됩니다. 시나이 산에 따르면, 이러한 음식들은 여러분의 몸에서 오메가-3와 오메가-6의 균형을 최적화하는데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 암과 심장병과 같은 질병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
다른 건강한 오메가-3 공급원에는 대마 씨앗, 아몬드, 그리고 아보카도가 포함되어 있습니다. 이러한 음식들은 탄수화물에 대해 걱정할 필요 없이 식단에 필수 지방을 추가하는 좋은 방법이 될 수 있다고 휘트마이어는 말합니다.
오메가 3의 식이 섭취를 늘리는 또 다른 방법은 참치, 송어, 그리고 연어와 같은 지방이 많은 생선을 식단에 추가하는 것입니다. 이 생선들은 심장 건강을 증진시키고 심혈관 질환을 예방할 수 있는 단백질과 오메가 3 지방산으로 가득 차 있습니다.
여러분은 또한 더 많은 올리브 오일, 아보카도, 그리고 견과류 버터를 먹을 수 있습니다. 이 음식들은 심장 건강에 좋은 것으로 알려진 단일 불포화 지방과 다불포화 지방을 포함하고 있습니다.
일부 저탄수화물 식사 계획은 여러분의 몸이 포도당 대신 연료를 위해 지방을 태우는 상태인 케토시스에 기초합니다. 몇몇 연구들은 이러한 식단을 따르는 사람들이 염증을 줄이고, 혈당 조절을 개선하고, 체중 감소를 경험한다는 것을 보여주었습니다.

 

4. 물

음료는 저탄수화물 다이어트의 중요한 부분입니다. 여러분이 집 밖에 있든, 점심시간에 있든, 아니면 간단히 픽업이 필요하든, 여러분의 저탄수화물 생활 방식을 유지하면서 수분을 유지하는 것은 필수적입니다.
물은 과도한 칼로리나 설탕을 첨가하지 않고 수분을 유지하기 위한 훌륭한 선택입니다. 빠른 에너지 증가를 위해 앳킨스가 만든 것과 같은 케토 친화적인 쉐이크도 마실 수 있습니다.
과일은 또 다른 건강한 선택사항이지만, 주스와 말린 과일은 당분이 많은 경향이 있다는 것을 명심하세요. 대신, 과일을 통째로 선택하고 당의 흡수를 늦추기 위해 건강한 지방이나 단백질과 함께 드세요.
고기, 생선, 그리고 계란은 모두 훌륭한 단백질 공급원이고, 그것들은 저탄수화물 식단에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 풀을 먹인 소고기, 야생에서 잡은 연어, 그리고 목초지 계란이 특히 좋은 선택입니다.
이상적으로, 여러분은 탄수화물로부터 칼로리의 20% 미만을 소비하고, 나머지는 단백질과 건강한 지방에서 섭취하게 될 것입니다. 여러분은 또한 많은 채소와 다양한 과일, 견과류, 씨앗, 그리고 고지방 유제품을 얻기를 원할 것입니다.
일상적인 요구를 충족시킬 수 있는 가장 좋은 방법은 등록된 영양사 또는 의료 서비스 제공자와 협력하는 것입니다. 이것은 당뇨병이 있고 더 엄격한 식단 계획을 따라야 할 필요가 있는 경우 특히 중요할 수 있습니다.
알코올 음료는 케토 생활의 즐겁고 사회적인 부분이지만, 탄수화물을 포함하고 있습니다. 만약 여러분이 정기적으로 술을 마시고 하루의 식사량을 유지하고 싶다면, 1인분에 4g 이하의 탄수화물을 함유한 알코올 음료를 선택하세요.
와인은 인기 있는 음료 옵션이지만, 당신은 설탕을 덜 함유한 마른 와인을 선택하고 싶을 것입니다. 샴페인과 스파클링 와인은 한 잔당 평균 4.68g으로 탄수화물 함량이 특히 낮습니다.
술은 많은 사람들에게 유혹이 될 수 있지만, 만약 여러분이 질병을 치료하거나 당뇨병에 걸릴 위험을 줄이기 위해 저탄수화물 식단을 따르고 있다면, 여러분은 무알코올 음료를 선택하거나 아예 피하고 싶을 것입니다. 만약 여러분이 알코올 음료를 마시기로 결정한다면, 하루 동안 총 탄수화물 섭취를 제한하기 위해 가벼운 맥주나 화이트 와인을 선택하세요.